Đau mỏi cổ vai gáy là hệ quả tất yếu của thói quen ngồi sai tư thế, cúi đầu dùng điện thoại hoặc làm việc liên tục bên máy tính của cuộc sống hiện đại. Tình trạng căng cứng này không chỉ gây mệt mỏi, làm suy giảm năng suất làm việc mà còn có thể cảnh báo các bệnh lý nguy hiểm về cột sống cổ. Thay vì lạm dụng các loại thuốc giảm đau gây hại cho dạ dày, việc chủ động thực hiện các bài tập cho người đau cổ vai gáy đúng cách dưới đây sẽ giúp giải tỏa áp lực cơ sâu, kích thích lưu thông máu và nhanh chóng trả lại sự thoải mái cho vùng gáy sau của bạn.
.jpg)
Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật 5 bài tập cho người đau cổ vai gáy tại nhà
Dưới đây là phác đồ 5 bài tập cho người đau cổ vai gáy chuẩn y khoa, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả giải áp và giảm đau vô cùng rõ rệt:
Bài tập 1: Kéo giãn cơ thang
Bài tập này tập trung giải tỏa tình trạng bó cơ, giảm cảm giác nặng nề ở hai bên bả vai một cách nhanh chóng.
• Cách thực hiện: Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, mắt nhìn thẳng. Tay phải vòng qua đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng sang bên phải (hướng tai về phía vai phải). Tay trái thả lỏng tự nhiên hoặc đặt ra phía sau lưng để cố định xương bả vai trái không bị nhấc lên. Giữ nguyên tư thế từ 15–20 giây, cảm nhận vùng cơ cổ bên trái được kéo giãn sâu. Từ từ thả lỏng và đổi bên.
.jpg)
Bài tập 2: Thu cằm
Đây được coi là "động tác vàng" dành riêng cho dân văn phòng giúp điều chỉnh tư thế "đầu lao về phía trước" và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ sâu vùng cổ.
• Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai vai. Mắt nhìn thẳng về phía trước, từ từ thu cằm ra phía sau (tạo cảm giác như bạn đang cố làm xuất hiện hai cằm) sao cho tai và vai nằm trên một đường thẳng. Lưu ý giữ cho đầu thẳng, không cúi xuống đất hoặc ngửa lên trời. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi thả lỏng về vị trí cũ. Lặp lại động tác 10 lần.
.jpg)
>>>> Xem thêm: 5 bài tập trị đau cột sống thắt lưng hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà
Bài tập 3: Tư thế Đứa trẻ
Bài tập yoga kinh điển này giúp mở rộng toàn bộ lồng ngực, kéo giãn cột sống lưng trên và giải tỏa áp lực tích tụ ở vùng gáy sau một ngày dài mệt mỏi.
• Cách thực hiện: Quỳ gối trên sàn nhà, ngồi thoải mái lên hai gót chân. Từ từ gập người forward, vươn dài hai tay về phía trước dọc theo mặt sàn cho đến khi trán chạm đất. Thả lỏng hoàn toàn vùng cổ, vai, ngực và cánh tay. Tập trung hít thở sâu bằng bụng, cảm nhận vùng lưng trên và vai được mở rộng sau mỗi nhịp thở. Giữ tư thế từ 30–45 giây.
.jpg)
Bài tập 4: Luồn kim
Động tác chuyên sâu này giúp giải phóng các điểm co thắt sâu ở cơ trám (rhomboids) – nhóm cơ nằm kẹt giữa hai xương bả vai, nơi thường xuyên bị đau nhói do ngồi gù lưng.
• Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn (tư thế cái bàn). Từ từ nhấc tay phải lên cao hướng về phía trần nhà, sau đó luồn tay phải qua khoảng trống giữa tay trái và đầu gối trái. Hạ vai phải và tai phải áp sát xuống mặt sàn. Tay trái có thể vươn dài về trước hoặc đặt nhẹ sau lưng. Giữ trong 20 giây, hít thở đều rồi từ từ nâng người lên đổi bên.
.jpeg)
Bài tập 5: Ép xương bả vai
Bài tập giúp kích hoạt hệ cơ lưng trên, đưa bả vai về đúng vị trí để giảm bớt tải trọng cho vùng cơ nâng vai ở phía trước.
• Cách thực hiện: Bạn có thể đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hai tay buông xuôi dọc theo thân người. Từ từ ép chặt hai xương bả vai ra phía sau lại gần nhau hết mức có thể (tưởng tượng như bạn đang cố ép một quả bóng nhỏ giữa hai bả vai). Giữ chặt tư thế này trong 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng. Lặp lại động tác từ 10–15 lần.
.jpg)
→ Lời khuyên: Hãy kiên trì thực hiện đều đặn nhóm bài tập này từ 2 - 3 lần mỗi ngày. Trong suốt quá trình tập, hãy giữ tâm trí thư giãn, thả lỏng gương mặt và kết hợp hít thở sâu để đạt hiệu quả phục hồi tối ưu nhất.
>>>> Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập cho người đau vai chuẩn y khoa tại nhà
Chế độ dinh dưỡng kết hợp khi thực hiện các bài tập cho người đau cổ vai gáy
Bên cạnh việc kiên trì luyện tập, một chế độ dinh dưỡng khoa học chính là "nhiên liệu" giúp đẩy nhanh tốc độ tái tạo các mô sụn và làm dịu phản ứng viêm ở vùng cổ. Khi áp dụng các bài tập cho người đau cổ vai gáy, bạn nên bổ sung các dưỡng chất thiết yếu sau:
• Canxi và Vitamin D3: Đây là bộ đôi quyết định độ bền chắc của xương đốt sống cổ. Bạn nên tăng cường các thực phẩm như sữa, sữa chua, tôm, cua, trứng và các loại rau có màu xanh đậm.
• Omega-3 (Axit béo tự nhiên): Chất này hoạt động như một liều thuốc kháng viêm tự nhiên cực kỳ mạnh mẽ, giúp làm giảm tình trạng đau nhức và sưng căng ở các điểm bám gân vùng vai. Omega-3 có nhiều trong cá hồi, cá trích, hạt chia và quả óc chó.
• Magie và các Vitamin nhóm B (B1, B6, B12): Magie có tác dụng hỗ trợ thư giãn cơ, ngăn ngừa tình trạng chuột rút, co thắt cơ cổ. Trong khi đó, vitamin nhóm B giúp nuôi dưỡng và phục hồi các bao rễ thần kinh bị tổn thương do quá trình chèn ép lâu ngày.
.jpg)
>>>> Xem thêm: Bài tập cho người đau lưng dưới: 6 động tác giãn cơ dễ tập
Việt Mỹ BT – Địa chỉ điều trị đau cổ vai gáy uy tín tại Bình Thuận
Khi nào người bệnh cần ngưng tập và đi khám bác sĩ?
Mặc dù các bài tập cho người đau cổ vai gáy tại nhà giúp giảm căng cứng cơ rất tốt, nhưng bạn cần dừng tập và đi khám ngay nếu gặp các tình trạng sau:
» Cơn đau mỏi vùng cổ gáy không giảm sau 2 tuần tự tập luyện mà có xu hướng đau tăng lên.
» Có cảm giác tê bì, châm chích hoặc đau buốt lan từ cổ xuống bả vai, cánh tay và ngón tay.
» Tay đột ngột bị yếu, khó cầm nắm đồ vật hoặc cài khuy áo do dây thần kinh bị chèn ép.
» Bị hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn hoặc mất thăng bằng khi thực hiện các động tác cúi, ngửa cổ.
.jpg)
Vì sao Việt Mỹ BT là lựa chọn uy tín để điều trị đau cổ vai gáy?
Việt Mỹ BT áp dụng phác đồ điều trị bảo tồn giúp chữa trị từ nguyên nhân gây đau mà không cần phẫu thuật và không lạm dụng thuốc kháng viêm giảm đau.
√ Phòng khám trang bị các dòng máy vật lý trị liệu như sóng xung kích Shockwave và tia Laser giúp giảm sưng viêm, giãn cơ sâu và giảm đau hiệu quả.
√ Bác sĩ chuyên khoa tại phòng khám sẽ trực tiếp thăm khám, kiểm tra phim chụp để xác định đúng vị trí đốt sống tổn thương cho bạn.
√ Các kỹ thuật viên tại Bình Thuận sẽ hướng dẫn riêng cho bạn các bài tập vận động phù hợp với thể trạng để cải thiện tư thế ngồi làm việc và hạn chế bệnh tái phát.
.jpg)
Việc duy trì các bài tập cho người đau cổ vai gáy đúng cách tại nhà là thói quen rất tốt giúp giảm căng thẳng cho cột sống sau giờ làm việc. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau mỏi kéo dài hoặc có dấu hiệu chèn ép thần kinh nặng, bạn không nên chủ quan tự tập luyện. Hãy liên hệ với phòng khám Việt Mỹ BT tại Bình Thuận để được các bác sĩ thăm khám và tư vấn giải pháp phục hồi an toàn, hiệu quả nhất.
PHÒNG KHÁM CƠ XƯƠNG KHỚP VIỆT MỸ BT
Địa chỉ: 159 Nguyễn Hội, Phường Bình Thuận, Tỉnh Lâm Đồng, Việt Nam
Hotline: 0334.171.141
Email: phongkhamvietmybt@gmail.com
Website: phongkhamvietmybt.com
Tìm kiếm có liên quan
Bài tập cổ vai gáy
Bài tập chữa đau vai gáy tại nhà
Bài tập vai gáy
Bài tập Yoga đau mỏi vai gáy
